Ketogeninė dieta naudojama ne tik esant specifinėms sveikatos problemoms ar norint pagerinti savijautą, bet ir dėl jos efektyvumo svorio metimo procese. Daugelis antsvorio turinčių žmonių nusprendžia atsisakyti cukraus ir kovoti už savo svajonių figūrą. Svorio metimas laikantis ketogeninės dietos yra susijęs su dviem dalykais: ketozės būsena ir kalorijų deficitu. Jei laikysitės prielaidų, galite numesti svorio nuo 0,5-1 kg per savaitę, o tai yra tiek, kiek sveika žmogaus organizmui.
- Ketogeninė dieta ir lieknėjimas
- Ketogeninės dietos principai
- Ketogeninės dietos privalumai
- Ketogeninės dietos trūkumai
- Ką valgyti laikantis ketogeninės dietos?
- Ko negalima valgyti laikantis ketogeninės dietos?
- Ketogeninė dieta – poveikis
Ketogeninė dieta ir lieknėjimas
Ketogeninės dietos tikslas yra atvesti jūsų kūną į ketozės būseną ir ją išlaikyti. Dėl to organizmas energijos gauna iš susikaupusių riebalų, o ne iš cukrų (gliukozės). Norint tai pasiekti, būtina sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, kuris turėtų sudaryti 5-10% dienos kalorijų poreikio. Ketogeninė dieta yra ribojanti – pagal ją galima valgyti tam tikrus produktus. Ji taip pat įvairi, nes leidžiamus gaminius galima sudaryti šimtais būdų. Keto leidžia efektyviai ir, svarbiausia, sveikai numesti svorio. Žmonėms, kovojantiems su antsvoriu, tai teigiamai veikia diabeto, kraujospūdžio ar per didelio cholesterolio kiekio problemas. Jis skirtas tiek nutukusiems žmonėms, tiek norintiems pasirūpinti savo sveikata, maksimaliai sumažinant lėtinių ligų riziką. Dėl ketogeninės dietos tūkstančiai žmonių visame pasaulyje numetė svorį, o dėl jos poveikio jų organizmui ją vartoja ir po mažinimo etapo.
Ketogeninės dietos principai
Ketogeninė dieta yra dieta, kurios metu didinamas riebalų kiekis, ribojant angliavandenių vartojimą. Tačiau norint, kad jis būtų veiksmingas ir nekeltų grėsmės organizmui, jį reikėtų atlikti tik prižiūrint gydytojui ir dietologui.
Ketogeninės dietos prielaidos daugiausia grindžiamos pakankamo riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekio suvartojimu. Standartinėje dienos racione dauguma mūsų sudaro 50 % angliavandenių, 15 % baltymų ir 35 % riebalų. visi valgiai suvalgyti.
Ketogeninėje dietoje šios proporcijos kardinaliai skiriasi. Ketogeninė dieta apima 80-90% valgymą. yra riebalai, o likusi dalis, t.y 10-20 proc. angliavandenių ir baltymų. Dietos nesilaikantiems angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Ketogeninės dietos žmonių organizme yra mažai angliavandenių, todėl energijos šaltinio nepakanka. Kūnas pradeda ieškoti alternatyvių šaltinių, tai yra riebalai.
Tai ateina į vadinamąjį ketozė, kuri yra riebalų skaidymas. Dėl to ketonų koncentracija kraujyje yra daug didesnė nei gliukozės koncentracija. Esant pakankamai mažam angliavandenių kiekiui, nuslopinamas alkio jausmas. Tačiau jis padidėja, kai ketogeninėje dietoje yra per daug angliavandenių. Todėl mitybos planą reikėtų pasitarti su specialistu ir prieš tai atlikti atitinkamus tyrimus.
Ketogeninės dietos privalumai
Neabejotinas ketogeninės dietos privalumas yra tas, kad per pirmuosius 2-3 jos vartojimo mėnesius jaučiamės lengvai, esame kupini energijos, gerėja savijauta. Pagrindinis ketogeninės dietos tikslas yra svorio metimas – ir iš tiesų, griežtai laikantis mitybos taisyklių, svoris krenta labai dinamiškai.
Kadangi gliukozės, kaip energijos šaltinio, naudojimas sumažėja, ją naudoja nervų sistema. Todėl sumažėja glikogeno, ty polisacharido, sudaryto iš atskirų gliukozės dalelių, kiekis. Sumažėjus glikogeno kiekiui, sumažėja ir vandens kiekis, kurį glikogenas sukaupė surištuose raumenyse. Dėl to mūsų kūno svoris krenta.
Ketogeninė dieta ne be reikalo rekomenduojama sergantiesiems epilepsija, ypač vaikams, kovojantiems su vaistams atsparia epilepsija. Ketogeninės dietos vartojimo indikacija sveikatos sumetimais taip pat yra:
- Retto sindromas
- Dravet sindromas
- Doose komanda
- gumbų sklerozė
Nėra visiškai žinoma, kodėl ketogeninė dieta sumažina epilepsijos priepuolių simptomus ir dažnumą. Ekspertai įtaria, kad tai gali būti dėl to, kad ketoniniai kūnai apsaugo nervines ląsteles nuo laisvųjų radikalų atakos.
Tarp ketogeninės dietos privalumų taip pat dažnai minima palaikanti kovą su atsparumu insulinui, reguliuojanti insulino sekreciją, mažinanti apetitą saldumynams, užtikrinanti sotumo jausmą ilgam, mažinanti tinimą ir padedanti atsikratyti virškinimo. negalavimai, tokie kaip vidurių pūtimas.
Ketogeninės dietos trūkumai
Nors ketogeninė dieta yra labai efektyvi norint numesti svorio, ji negali būti naudojama visiems dėl galimo šalutinio poveikio. Nepaisant pirminės energijos injekcijos, geresnės savijautos ir lengvumo jausmo, viskas praeina maždaug po 2-3 mėnesių. Atsiranda virškinimo problemos, energijos netekimas, nuovargis, susikaupimo problemos, nuolatinis saldumynų troškimas ir nemalonus kūno kvapas.
Didelis riebalų kiekis maiste gali sukelti žarnyno peristaltikos reguliavimo sutrikimus ir nuolatinius skausmus pilvo apačioje. Dažnai ketogeninės dietos besilaikantys žmonės skundžiasi pollakiurija. Ilgai laikantis dietos gali išsivystyti podagra ir padidėti šlapimo rūgšties kiekis.
Ketogeninė dieta visiškai neturėtų būti taikoma žmonėms, sergantiems inkstų, kepenų ir kasos ligomis, taip pat esant apkrovai ketoninių kūnų apykaitai. Daugelis ekspertų taip pat mano, kad keto dieta gali neigiamai paveikti organizmo hormonų pusiausvyrą.
Ką valgyti laikantis ketogeninės dietos?
Laikantis ketogeninės dietos, tai, ką valgote, prilygsta tinkamų riebalų, angliavandenių ir baltymų proporcijų laikymasis. Maistinių medžiagų kiekį reikia patenkinti sveikais, geros kokybės produktais. Riebalai yra pagrindinis kalorijų šaltinis, todėl ypač svarbu užtikrinti jų kokybę.
Pagrindinis principas, kuriuo reikėtų vadovautis renkantis dietos metu vartojamus riebalus – tai būtų riebūs, bet kuo mažiau perdirbti produktai. Rinkitės sočiuosius riebalus (sviestas, taukai, kokosų aliejus) ir mononesočiuosius riebalus (riešutai, avokadas, aliejus). Bet kaip dėl polinesočiųjų riebalų? Jei jie yra gyvūninės kilmės, pvz., riebioje žuvyje – būtinai turėtume juos valgyti. Tačiau jei jų yra perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, margarine – geriau jų vengti. Taigi, kas turėtų būti riebių ingredientų sąraše?
Ketogeninės dietos baltymai turėtų būti iš mėsos. Pagrindinė gyvulinių baltymų taisyklė, laikantis ketogeninės dietos, yra ta, kad kuo daugiau baltymų yra mėsoje, tuo mažiau turėtume valgyti. Reikėtų prisiminti, kad tai turėtų būti geros kokybės mėsa iš patikrintų ūkių. Tas pats principas galioja ir kiaušiniams – taip išvengsime medžiagų, kurios apkrauna mūsų organizmą.
Kalbant apie angliavandenius laikantis ketogeninės dietos, jie turėtų būti daugiausia iš vaisių ir daržovių. Pagrindinė taisyklė jų atveju – kuo daugiau angliavandenių daržovėse ir vaisiuose, tuo mažiau turėtume valgyti. Reikėtų rinktis kuo mažiau cukraus turinčias daržoves, geriausia – žalias, augančias virš žemės.
Priešingai nei atrodo, ketogeninės dietos leidžiamų produktų sąrašas yra labai gausus ir leidžia ruošti įvairius patiekalus. Ketogeninės dietos metu leidžiami šie produktai:
- mėsa – jautiena, kiauliena, žvėriena, paukštiena, ėriena. Mėsa turi būti iš patikimų tiekėjų arba ekologinio ūkininkavimo;
- žuvis ir jūros gėrybės – skumbrė, lašiša, sardinės ir visos jūros gėrybės;
- kiaušiniai – jie turi būti iš patikimo tiekėjo arba iš ekologinio ūkininkavimo;
- natūralūs riebalai – sviestas, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus;
- daržovės – špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, šparagai, baklažanai, alyvuogės, cukinijos, salotos, agurkai, grybai, avokadai, kopūstai, Briuselio kopūstai;
- pieno produktai – riebus pienas, grietinėlė, jogurtas;
- riešutai;
- gėrimai – negazuotas vanduo, juodoji arba žalioji arbata (be cukraus), sultinys, kokosų ar migdolų pienas;
- prieskoniai (protingais kiekiais) – bazilikas, kalendra, raudonėlis, cinamonas, kmynai, čili, petražolės, čiobreliai, rozmarinai.
Ko negalima valgyti laikantis ketogeninės dietos?
Sudarant ketogeninės dietos meniu reikia atsižvelgti ne tik į maisto produktus, kuriuos galite valgyti, bet ir į tuos, kurie yra griežtai draudžiami. Jiems priklauso:
- cukrus – saldainiai, gazuoti gėrimai, saldintos sultys;
- grūdai – kviečių produktai, kukurūzai, ryžiai, pyragaičiai, makaronai, dribsniai pusryčiams;
- krakmolas – bulvės, bananai, avižiniai dribsniai;
- vaisiai – bananai, vynuogės, ananasai, arbūzai, obuoliai, apelsinai;
- lengvi gaminiai
Ketogeninė dieta – poveikis
Ketogeninės dietos poveikis aiškiai sumažina kūno svorį – svorio metimo greitis vis dėlto priklauso nuo individualių polinkių ir pradinio svorio.
Verta žinoti, kad pirmajame dietos vartojimo etape gali pasireikšti daug šalutinių poveikių, įskaitant galvos svaigimas, vangumas ar vidurių užkietėjimas. Ilgiausiai po kelių savaičių tokie simptomai išnyksta, kai tik kūnas pereina prie naujos mitybos. Tačiau jei dietos laikymosi neigiamas poveikis išlieka, nutraukite jo vartojimą ir kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, kuris tikrai paskirs kraujo ir šlapimo tyrimus.
Jei planuojate pradėti dietą, svoris gali būti naudingas prietaisas. Kai kurios svarstyklės leidžia ne tik kontroliuoti svorį, bet ir analizuoti kūno sudėtį.
Bibliografija:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
https://www.rush.edu/news/keto-diet-right-you
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
ketogeninė dieta, ketogeninės dietos tabletes, ketogeninės dietos principai, ketogeninės dietos trūkumai, ketogeninės dietos apžvalgos, ketogeninės dietos receptai, ketogeninė dieta ką valgyti, ketogeninė dieta ko nevalgyti, lieknėjimas laikantis keto dietos, ketogeninės dietos papildai, ketogeniniai produktai, ketogeniniai produktai kur įsigyti, lieknėjimo tabletes, greitas svorio metimas, dieta greitam svorio metimui, kaip greitai numesti svorio, ketogeninė dieta pradedantiesiems, ketogeninė dieta sportininkams, ketogeninė dieta vegetarams, ketogeninės dietos draudžiami produktai, ketogeninės dietos poveikis, ketogeninės dietos šalutinis poveikis, ketogenine dieta kiek ji kainuoja, ketogeninė dieta kiek galite numesti svorio, ketogeninės dietos meniu
